肩の関節は毎日の着替えや洗髪、洗濯物を干すなど、回したり伸ばしたりしながら日常生活を支えています。
肩の痛みで可動域が制限されると、仕事や家事に支障をきたしてつらいですね。
肩が痛くなると、四十肩・五十肩だと思い込み「歳だから仕方ない…」と諦める人も少なくありません。
しかし、四十肩・五十肩は老化現象ではありません。
原因を知り、適切な対策をすることで症状を緩和することができます。
四十肩・五十肩についてまず知って頂きたいのは、その名が示すように４０代で症状が出れば四十肩で５０代に症状が出れば五十肩だということです。これは医学的な病名ではなく４０代、５０代の人に多くみられる肩の痛みという意味です。
よく肩こりと同じだと認識されやすいのですが、肩こりは首から肩にかけての筋肉が緊張することによって痛みやこわばりを感じる症状です。
緊張を緩め、血液やリンパ液の流れを良くして、首や肩に負担のない姿勢を保つと、たいていの肩こりは改善します。
しかし、四十肩・五十肩は肩関節の周囲が腫れて痛みが起きている状態です。
つまり、肩こりは首から肩にかけての筋肉の疲労で四十肩・五十肩は、肩関節の炎症によって症状が出ているのです。
関節は場所によって運動の方向や正常な可動範囲が決まっていますが、肩関節は関節の中でもっとも可動域が広く筋肉や靭帯、関節を保護する関節包などに支えられています。
これらの組織には痛みを感じる神経線維が多数存在し、関節が異常運動を行った場合に強い痛みを生じて『間違っているよ！』と警告してくれます。
４０代５０代になって、洗髪や洗濯物を干そうと腕を上げた時に感じる肩の痛みは、長年にわたり、肩関節を構成する骨、筋肉や靭帯を間違った方向や力によって負担をかけてきた結果によるものです。
この症状は、医学的に肩関節周囲炎・癒着性肩関節包炎といわれていますが、痛みのために動かさないでいると血液循環滞り、さらに関節の動きが悪くなってしまいます。
四十肩・五十肩は長年肩関節を間違った方向に動かしていた結果ですから、老化現象ではありません。
なぜなら、歳をとると誰もが四十肩・五十肩になっていないからです。
誤った方向に動かしたり、同じ姿勢を繰り返していると、始めは違和感や弱い痛みで感じられますが、よっぽど自分の動きを意識しないと気づくことはありません。
肩関節が誤った動きを繰り返すと、筋肉や靭帯が緊張し硬くなって痛みが発症します。
同時に食生活の乱れや運動不足があると血液循環が悪くなり冷えによって痛みが出現することになります。
体からの警告を無視して肩の痛みを年齢のせいにしたり、老化現象だから仕方がないと思って放置していると、少しずつ症状が重症化し、いつまで経っても四十肩・五十肩が改善しません。
それどころか痛くて動かせない状態が長く続くと、関節や筋肉が硬くなり、可動域が狭くなってしまいます。
四十肩・五十肩は、生活習慣の改善で十分予防できる病気ですから、根気強く対策を行うことで症状が緩和できると思います。
次に、四十肩・五十肩の痛みをやわらげる対策法について解説していきます。
①肩関節振り子運動
四十肩・五十肩の症状は、肩関節周囲炎や癒着性肩関節包炎といわれるように、炎症によって起こった痛みです。
急性の炎症時は動かさずに安静にしますが、痛みが落ち着いてきたら徐々に動かしていかないと関節が硬くなってしまいます。
そこで行ってほしいのが『肩関節振り子運動』です。
(１)テーブルなどの台の上に痛くない方の手を置いて支えにします。
(２)足は肩幅に開き軽く前かがみになります。
(３)痛い方の腕は力を抜いて、だらんと垂れ下がるようにします。
(４)準備ができたら体を前後に揺らしていきます。
(５)自然に腕が前後に揺れてくるので３０秒体を動かし続けます。
３０秒揺らす→１０秒休憩→３０秒揺らす→これを１０回繰り返します
＊ゆっくりとした呼吸で行いましょう
②肩甲骨タオルストレッチ
次は肩甲骨の可動域を広げて、肩回りの筋肉をほぐすストレッチを行います。
(１)フェイスタオルを用意します。タオルを肩幅より少し広めにして両手で持ちます。
(２)タオルを持った両腕をまっすぐ上にあげます。
(３)一呼吸した後タオルを首の後ろまでゆっくりと下げていきます。
これをリズムよく２０回繰り返します。
＊痛みがある時は無理をしないようにしましょう。
③首や肩甲骨の周囲を温める
急性期の腱板炎などは、肩の使い過ぎによる痛みなので冷やすと緩和される場合があります。しかし、四十肩・五十肩による痛みの場合は温めるのが基本です。特に夏場、冷房によって肩が冷やされると、夜間にうずいて睡眠を妨げることがあります。
冷やしたことで生じる痛みには温熱作用が効果的です。肩に痛みがない場合でも、カイロを用いて首や肩甲骨周囲を温めると痛みの予防に効果があります。特に入浴はシャワーで済ませず、浴槽に入り肩までお湯に浸かるようにすると血行が改善し筋肉がほぐれてきます。
お湯の温度は４０℃で１０分程度浸かると良いでしょう。
④就寝時はクッション等を使用して安楽を保つ
寝ている時にどうしても痛みが出現する時は、痛い方を上にして横向きになります。その状態でクッション(抱き枕)を抱えると肩周囲にかかる負担が軽減することができます。
長めのクッション(抱き枕)がなければ丸めたタオルケットや毛布でも抱き枕として使用できます。それでも違和感があれば、バスタオル等で痛みが和らぐよう調整しましょう。
➄痛みが強い時は受診する
どうしても痛みが強くて眠れない、仕事に支障が出る場合はまず、痛みの改善が優先されます。そのような時は整形外科がある医療機関を受診し、医師に相談しましょう。
四十肩・五十肩は老化現象ではありません。肩関節の可動域を理解し正しく動かしていかないと３０代でも７０代になっても発症してしまう習慣病だと思います。
４０代５０代はまだまだ働き盛り現役ですから、肩の痛みを「歳だから」「老化現象だから」と諦めるのではなく『間違った動かし方をしている』という気づきに変えていきましょう。
参考資料
医学書院 系統看護学講座専門分野Ⅱ『運動器』Ｐ51
この記事を書いた人
福井三賀子
＜プロフィール＞
小児内科、外科、整形外科の外来と病棟勤務で看護の基本を学ぶ。
同病院の夜間救急ではアルコール中毒、火傷、外傷性ショックや吐血、脳疾患など多くの救急医療を経験。
結婚後は介護保険サービス事業所で勤務しながらケアマネジャーの資格を取得。６年間在宅支援をするなかで、利用者の緊急事態に家族の立ち場で関わる。
在宅支援をしている時に、介護者である娘や妻の介護によるストレスが社会的な問題に発展していることに気づき、心の仕組みついて学びを深めると同時に更年期の女性について探求を始める。
現在は施設看護師として入居者の健康維持に努めながら５０代女性対象の執筆活動やお話会、講座を開講している。
＜経歴＞
看護師経験２０年。
外来、病棟(小児・内科・外科・整形・救急外来)
介護保険(デイサービス・訪問入浴・訪問看護・老人保健施設・特別養護老人ホーム)
介護支援専門員６年
＜資格＞
看護師/NLPマスタープロテクショナー／プロコミニュケーター
＜活動＞
講座「更年期は黄金期」
ブログ「幸せな更年期への道のり」
メルマガ「50代女性が自律するためのブログ」
スタンドFMラジオ「幸せな更年期への道のり」
動画配信YouTube「看護師mikakoの更年期チャンネル」
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