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看護師が教える!介護予防の一番のポイントは運動の習慣化!誰でも取り組める運動を楽しく継続するための8つのコツを紹介

過去の記事で介護予防に効果的な運動方法を紹介しました。

しかし、運動が大切ということは頭でわかっていいても、なかなか続かないという方が多いのではないでしょうか?

介護予防に限らず、スポーツ選手やダイエットなどでも運動の効果はすぐに表れないので、継続していくことが大切です。

今回は、運動を習慣化させるための8つのコツを紹介します。
是非、紹介する方法を試してみて、取り組めそうなものからチャレンジしてみてください。

この記事の目次

運動習慣化のコツその1:具体的な目標を設定する

スポーツ心理学の研究では数字など具体的な目標を立てることが選手のパフォーマンスに大きな影響を与えることがわかっています。
このように、運動を行うなど新たな習慣を取り入れる際には、具体的な目標を設定することは一般の私たちにもスポーツ選手と同じようにとても大切なポイントになってきます。

介護予防の一番のポイントは運動の習慣化!誰でも取り組める運動を楽しく継続するための8つのコツを紹介

例えば「介護を予防するために運動しよう!」と決めたときに「毎日ちゃんと運動するぞ!」といった漠然とした目標ではなく「毎日6000歩を歩くようにしよう!」というように数字を入れた目標を設定することで、自分がやるべきことがわかりやすくなります。

このように、目標に数字をいれるだけで目標に対する意識と効果が大きく変わってきます。

一方で、デメリットもあります。目標を達成しようという気持ちが強ければ強いほど、その目標が達成できなかった時の落ち込みも大きくなります。

「毎日6000歩を目標にしていたのに、今日は4000歩しか歩いていない・・・」というように、目標を達成していないことが気になりすぎることも良くありません。

目標を必ず達成しなければいけないという強い思い込みは捨てて、気軽に長く続けられる心構えで目標に臨むことも大切になってきます。

運動習慣化のコツその2:達成可能な目標を設定する

「目標は高ければ高いほど良い!?」

というわけではありません。

意気込みが強くなりすぎて、実現することが難しいほど高い目標を設定してしまうと、達成することが難しくなり逆効果になってしまうこともあります。

また、急に体に負荷をかけることで、筋肉や関節などに過度なストレスが加わってしまうことで怪我につながってしまう可能性もあります。

それでは、どれくらいのレベルの目標を設定すればよいでしょうか?

一言で表現すると「少しだけ頑張って達成できる目標」です。
「過度に優しすぎず、難しすぎず、できるかできないかというレベルが最適です。

今の自分の状態が100%だとすると120%の努力で達成できそうな目標設定が良いとされています。

とはいえ、はじめのころは自分に合ったちょうど良い目標を設定することは難しいと思いますので、低くても、達成することで自分に自信をつけながら運動を継続していくことをお勧めしています。

まずは、自分が楽しく続けられることが大切です。

介護予防の一番のポイントは運動の習慣化!誰でも取り組める運動を楽しく継続するための8つのコツを紹介

達成可能な目標を設定する際にもう一つ大切なポイントがあります。それは「いつまでに達成を目指すか?」を決めることです。

達成の期限を設けることで、モチベーションの向上にもつながりますし、自分が継続して運動ができているという実感を持つこともできます。

達成期限を設ける際の注意点としては、1年以上の長い期限にするのではなく、1か月など短い間隔で設定すると良いでしょう。

神奈川県では運動経験のない人でも運動習慣を身に着ける取り組みとして「3033(サンマルサンサン)運動という取り組みを行っています。

3033とは

  • 30(運動時間:1日30分(10分の運動を3回に分けてもOK)気軽に体を動かしましょう!
  • 3(運動頻度:週3回、できれば2日に1回ずつ運動を行いましょう。
  • 3(運動継続期間:3か月運動を継続しましょう!3か月継続することで運動の効果が表れてきて、運動習慣が身に付きます。

目標設定が難しいという方は、是非この「3033運動」を参考に目標の設定を行ってみるとよいでしょう。

運動習慣化のコツその3:効果を求めない

運動の効果はすぐには現れません。

例えば、若者が筋力トレーニングを一生懸命に行っても数カ月の時間を経てようやく見た目の変化を生じさせることができます。
そのため、日々の運動を少し増やしただけで、すぐに見た目に変化が生じたり、体が動かしやすくなったりすることは難しいものなのです。

介護予防の一番のポイントは運動の習慣化!誰でも取り組める運動を楽しく継続するための8つのコツを紹介

頑張って運動を行っても効果がみられないと、「やっても無駄」と思いこみ、運動を続けることが嫌になってしまうことがあるかもしれません。

しかし、運動を始める段階で「やってもすぐに体に変化はみられるものではない」と心の準備をしておくことで、途中での挫折を防ぐことができます。
あくまでも効果は「介護を予防すること」ですので、今の生活を維持できていることそのものが効果と考えるようにしましょう。

運動習慣化のコツその4:一緒に運動する仲間をつくる

1人で運動を行うよりも、同じ目的を持った仲間と一緒に取り組むことで、運動を継続しやすくなります。

毎回の運動を仲間と一緒に行うことは難しいこともあるので、このように行ってみるだけでも楽しく体を動かすことができます。

  • 週に1回のウォーキングを友達とする。ウォーキングが終わった後はお食事などして一緒に楽しい時間を共有する。
  • スイミングスクールや体操教室に通い、新しい友達をつくる。
  • 自分で取り組んだ運動をSNSで報告し合う。
介護予防の一番のポイントは運動の習慣化!誰でも取り組める運動を楽しく継続するための8つのコツを紹介

このように、運動を一人ではなく誰かと一緒に取り組むことで「自分一人だけ頑張っているのではないから頑張ろう」と思うことができます。

さらに、運動をきっかけにして、日常あったことを話したりすることでも、心もリフレッシュされて楽しい気持ちも生まれてきます。

運動習慣化のコツその5:別の習慣とあわせた「ながら運動」を取り入れる。

「ながら運動」は日常行っている動作に加え、運動を合わせて行うことです。わざわざ運動時間を確保しなくても、いつもの動きを工夫するだけで気軽にできるので、忙しい方などにもおすすめです。

例えばこのような「ながら運動」があります。

  • 座ってテレビを見ながら「膝伸ばし」「手や足の指のグーパー運動」など
  • 洗濯物をたたみながら、上半身をゆっくりねじってストレッチ
  • 湯船につかりながらストレッチをする
  • 拭き掃除の際に背筋を伸ばして良い姿勢を意識して行う
介護予防の一番のポイントは運動の習慣化!誰でも取り組める運動を楽しく継続するための8つのコツを紹介

このように日々の生活で必ず行うような動きに運動を合わせるだけで、さぼりがちな方でも運動することができます。

私たちの1日の総エネルギーの約3割は日常生活の動作で消費するといわれています。
今回紹介しながら運動を取り入れるだけでも、消費エネルギーが増加して運動効果を期待することができます。

運動習慣化のコツその7:行った運動を記録する

皆さんは子供のころ、夏休みにラジオ体操に参加した時にカードにハンコを押してもらうのがうれしかった記憶はありませんか?

私たちは日々の頑張った運動の結果をノートやカレンダーなどに記録することで、達成感を感じることができたり、「よし!明日はこの運動を頑張ってみよう!」というような気持ちを持つことができるようになります。

具体的に、どのように記録をつければよいかというと、最も簡単な方法としてはカレンダーに「運動できた日は〇をつける」だけでもOKです。

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運動に取り組めている様子を自分の目で見ることができるので、「自分って頑張っている!」と肯定的に捉えることができます。
この〇をつけることが習慣化してくると次第に「〇をつける」ために運動を実施したくなってしまうものです。

最近では様々な便利なアプリもありますが、このカレンダーを利用した〇つけは簡単で効果がある方法ですので、是非とも試してみてください。

運動習慣化のコツその8:まずは3週間!を頭に入れる

ロンドン大学のPhillippa Lally博士は習慣化にどれくらいの日数が必要かの研究を行い、18日~254日(平均66日)が習慣化には必要であるという結果が出ています。
18日~254日と大きな開きがあるのは、その行動の種類や人によって差があるとのこと。

わかりやすい目安としては行動が習慣化されるためには、最低でも3週間の期間を必要と覚えておくとよいでしょう。

運動を始めてばかりのころは、まずは3週間を目標として頑張り、3週間継続出来たら3か月を目標とすると良いでしょう。

介護予防の一番のポイントは運動の習慣化!誰でも取り組める運動を楽しく継続するための8つのコツを紹介

おわりに

この記事では、運動を習慣化させるための8つのコツを紹介しました。

全てがどのような人にでもはまるというわけではありませんが、大切なのはまずは継続することです。自分に合った最適な方法を見つけて楽しく継続できる方法を見つけてみてください。
そうすれば気が付くころに意外な効果がみられるかもしれません。


この記事の監修

アークメディカルジャパン株式会社 「健康寿命100歳の実現とQOLの向上に情熱的に貢献する。」をミッションとしています。 主な事業としては「鍼灸整骨院の運営」「ヨガ&ピラティススタジオの運営」「身体の専門家向けプラットフォームXPERTの開発運用」「ヘルスケアコンサルティング」などを行っており、これらの事業を通して一人でも多くの方が笑顔で幸せ溢れる社会の実現を目指しています。

アークメディカルジャパン株式会社

「健康寿命100歳の実現とQOLの向上に情熱的に貢献する。」をミッションとしています。
主な事業としては「鍼灸整骨院の運営」「ヨガ&ピラティススタジオの運営」「身体の専門家向けプラットフォームXPERTの開発運用」「ヘルスケアコンサルティング」などを行っており、これらの事業を通して一人でも多くの方が笑顔で幸せ溢れる社会の実現を目指しています。

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