年齢を重ねるごとに、「最近疲れやすくなった・・・」「家の中や外出先でつまずくことが増えてきた」「背中が丸くなって、姿勢が悪くなった気がする」など筋力の低下によって引き起こされる様々な症状に悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか？
「何か運動しなければ」とは思っていても、「どのような運動をすれば良いの？」「時間はどれくらいすれば効果があるの？」など疑問を抱えている方もいるかと思います。
運動には筋力アップの効果のほかに「ストレスの発散」「心肺機能の向上」「免疫機能の向上」など多くの効果が期待できます。
今回は自宅で簡単にできるおすすめの介護予防のための運動をご紹介します。是非、試してみてください。
介護予防と聞くと筋肉をつけるための筋力トレーニングをすぐに思い浮かべる方も多いと思います。
しかし、筋力トレーニングの前にまずはストレッチを行うことが大切です。ストレッチは、効果的に筋力トレーニングを行うための準備運動としてはもちろん、怪我の予防や体の柔軟性を改善する効果も期待できます。
簡単にできるストレッチを３つご紹介します。無理せず痛みのない範囲で気持ちよく筋肉を伸ばしましょう！
肩甲骨には肩につながる多くの筋肉がついています。
肩甲骨の動きをよくすることで、肩の動きがよくなり、肩こりや猫背が改善する効果が期待できます。
①肩に手を付けた状態で胸の前で両肘を合わせます。
②手を肩から離さないように肘をゆっくり大きく回しましょう。
ハムストリングスといわれるお尻から膝まである長い筋肉のストレッチを行います。
この筋肉が固くなると、腰痛の原因や、歩くときにのバランスが悪くなりふらつきや転倒の原因となるので注意が必要です。
床やいすに座って行えるので、自分に合ったストレッチ法で行ってみましょう。
片足ずつ伸ばし、身体を前に倒して、腿裏が伸びた状態を２０秒キープしましょう。
下腿三頭筋といわれるふくらはぎの筋肉を伸ばしていきます。
第2の心臓といわれるふくらはぎの筋肉を柔らかくすることで、下半身のむくみの改善や全身の血流改善の効果もあります。
バランスが崩れやすいので壁やテーブルなどにつかまって行ってください。
外出の機会が減ってきたり、自宅で動く機会が少なくなることで筋力が低下し、つまずきやすくなったり、疲れやすくなるといった症状が出やすくなります。
筋力トレーニングを継続して行うことで、転倒の予防や免疫機能の向上など様々な効果が期待できます。
今回は、特におすすめの自宅でできる筋力トレーニングを3つご紹介します！
無理せず楽しく行ってみてください。
スクワットは下半身の筋力強化にとても効果のある運動です。
方法は簡単ですが、下半身全体の筋力強化ができます。是非試してみてください。
スクワット運動はわざわざジムなどに通わなくても、テレビを見ながらでも、ご飯の支度の合間などでも何かのついでにできる便利な運動です。
しかも、体重が負荷となるので下半身全体への筋力トレーニング効果が期待できて、自宅での運動にぴったりです。
ただし、膝に痛みを感じる方は無理にスクワットを行わないよう気を付けましょう。
その名の通り、その場で立ったまま腿を持ち上げて足踏みを行う運動です。
下半身の筋力強化はもちろん、片足になるのでバランス能力の向上効果もあります。
運動中はバランスを崩しやすいので壁やテーブルなどにつかまって、安全な状態で行ってください。
ふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。
ふくらはぎのストレッチと同じように第2の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を鍛えて、冷え性やむくみの改善、血流改善につなげましょう。
身体がまっすぐな状態をキープしたまま、勢いをつけず、ゆっくりとかかとの上げ下ろし運動を行ってください。
タオルを使った運動は手軽に取り組めて、座ったまま簡単に行うことができます。
タオルを使用することでストレッチ効果を高めることができ、どこの筋肉を伸ばしているのかがとても分かりやすいです。
今回は、特に固くなりやすい肩や体幹回りの筋肉の柔軟性を高める運動をご紹介します。
普段から肩こりに悩んでいたり、猫背姿勢が気になる方に特におすすめです。
両手でタオルをもち、後方へ持ち上げる運動です。
普段なかなか後ろの方へ手を動かす機会がないので、固くなった肩回りや肩甲骨の動きを改善する効果があります。
猫背姿勢が気になる方にもおすすめの運動です。
身体をねじることで、体幹の強化や柔軟性アップの効果が期待できます。
椅子に座ったまま身体をねじるだけでも効果があるので、タオルがなくても行うことができます。
良い姿勢をキープしたままゆっくり体をねじりましょう。
肩と身体の横の筋肉を伸ばすストレッチです。息を吐きながら体を横に倒すことで、横の筋肉が気持ちよく伸びるのを感じることができます。
体を大きく動かすことで気持ちをリフレッシュする効果もあります。
今回のコラムでは、自宅で簡単に取り組める介護予防に繋がる運動を紹介しました。
何もしなければどんどん筋力は衰えていくので、無理のない範囲でできる運動を継続して行ってみてください。
この記事の監修
「健康寿命100歳の実現とQOLの向上に情熱的に貢献する。」をミッションとしています。
主な事業としては「鍼灸整骨院の運営」「ヨガ＆ピラティススタジオの運営」「身体の専門家向けプラットフォームXPERTの開発運用」「ヘルスケアコンサルティング」などを行っており、これらの事業を通して一人でも多くの方が笑顔で幸せ溢れる社会の実現を目指しています。
