あっという間に日本に広がった糖質制限ですが、実は明確な定義は決まっておらず、その方法は様々あります。
今回はその中でもゆるく実践出来て血糖コントロールができる「ロカボ」についてのコラムです。
世の中には”糖質”をはじめとして、糖類や糖分など「糖」とつく言葉がたくさんあります。
このうち、糖質とは”炭水化物から食物繊維を引いたもの“を指します。
糖質＝炭水化物ー食物繊維
ややこしいのですが、糖質も食物繊維も、どれも糖が繋がってできている成分を指しているため、同じカテゴリに分類されます。
大まかな違いとして糖質は主なエネルギー源になり、食物繊維はあまりエネルギー源にならないという差があります。
糖質→エネルギー源
食物繊維→あまりエネルギー源にならない
それぞれを図解すると下のようになります。
糖質制限とは、この図にある糖質(緑色とオレンジ色に含まれるもの)の摂取量を抑えるという食事方法になります
糖質を抑える目的は主に血糖値をコントロールすることにあります。
ヒトがエネルギーを得られる栄養素は、たんぱく質、脂質、炭水化物(糖質)の3つだけです。
生命の維持に必要なこの栄養素を3大栄養素と表現することもあります。
ではこの3大栄養素の中で、血糖値に大きく影響があるものはどれでしょうか？それは炭水化物(糖質)のみです。
各栄養素の血糖値への影響
上の図には3大栄養素をそれぞれ摂取したときの血糖値の変動を示しています。
たんぱく質や脂質はほとんど変化がない一方、糖質を摂取した時は明確に山ができていることが分かります。
このように糖質を摂取すると血糖値が上がりますが、血糖値が上がりすぎることや、上がった血糖値が高止まりして下がらない状態が続くことは、糖尿病のリスクになります。
糖尿病はコロナのような感染症ではありませんが、多くの人が罹る可能性がある病気ということをご存じでしょうか？
令和元年の国民健康・栄養調査の結果から推計すると、糖尿病予備軍は1055万人にも上り、実際に発症している人は1196万人となります。
合計すると2251万人となり、総人口で考えると6人に1人が糖尿病に脅かされていることとなります。
一般的には「太っている人が罹る病気」というイメージがありますが、痩せていても日本人では明確にリスクがあります。
血糖値と言えば”インスリン”と頭に浮かぶ方も多いのではないでしょうか。
これは血糖値を下げるホルモンになりますが、欧米諸国の方と比較して日本人はインスリンの分泌量が少なく、上がった血糖値を下げる力が低いという報告もされています。
欧米人ではインスリン分泌で高血糖を抑制できる一方で、インスリンの効果で太ります。十分に太ってから糖尿病を発症するのです。
一方、インスリン分泌の少ない日本人では太る前に高血糖になってしまうのです。
ですので、痩せたまま糖尿病という日本人は少なくありません。
糖尿病の診断基準には体重や腹囲などの項目は無く、血糖値の状態で判断されます。
標準体型でも痩せていても安心し過ぎず、自分は血糖値が上がりやすい体質なのか、そうではないのかを把握することが大切です。
いまはドラッグストアでも血糖測定を実施しているところもあるため、まずは一度測定してみてください。
一口に糖質制限と言ってもさまざまですが、今回はその中でも、緩やかな糖質制限である「ロカボ」について説明します。
この食事方法の提唱者は、北里大学北里研究所病院 糖尿病センター長の山田悟医師です。
ロカボは血糖値のコントロールを目的に、朝昼晩、規則正しく糖質量を1食20～40gの範囲内で食べ、おやつ(間食)も糖質10g以内で楽しむという食事方法になります。
合計すると1日の糖質摂取量は70～130gとなり、これは日本人の平均摂取量の半分から3分の1ほどになります。
ロカボは他の食事と比較すると少し変わった特徴があります。
油もおやつもお酒もNGではないのが嬉しいですよね。
カロリー制限と比較すると、おいしいものが食べられることがロカボの特徴です。
山田悟医師によるロカボの研究発表では、HbA1cの減少や体格指数（BMI）高値の方に対する減量効果、低値の方は体重増加することが明らかになっています。（参考動画）
ロカボの食事法では糖質量を1日70～130g(、1食20～40g)に抑えることはご理解いただけたと思います。
でも実際に何にどれだけ入っているかわからないと少し難しいですよね。
例えば1食の目安である糖質40gは、コンビニのおにぎり1個分に相当します。
食事で考えた場合、ごはんは半分くらいに抑えて、おかずで残りの糖質量を楽しむのがよいと思います。
おかずとなるお肉やお魚には、実は糖質がほとんど含まれていません。
日本食品成分表(八訂)を見てみても、鶏もも肉は100g当たり糖質0g、紅鮭は100g当たり0.1gとなっています。
お肉やお魚は糖質量が少ない分、たんぱく質や脂質が豊富ですので、積極的に食べましょう。
それではおやつの糖質量はどうでしょうか。
例えばせんべい1枚(15g)の糖質量は14.1gですので、間食の基準を超えてしまいます。せんべいはお米から作られているので糖質は高めです。
またドーナツは1個(75g)で糖質47.6gと、おにぎり以上の糖質量になっています。
小麦粉やお米、ジャガイモや砂糖を使用したおやつは糖質が高い傾向にあるため、食べる量に気を付けましょう。
糖質が少ないおやつとして、ナッツがオススメです。
例えばアーモンドは手のひら一杯分(30g)食べても糖質1.6gです。
またナッツには栄養が沢山含まれているため、栄養補給という面で見ても優秀な食材です。
どうしてもスナック菓子やドーナツが食べたいときには、ロカボマークがついた商品を探してみてください。
このマークがついた商品はどれも低糖質でロカボに準じた商品になっているのでオススメです。
以前まで、健康のためには美味しさや満足感を我慢しなければいけない。ということが通説になっていました。
しかし様々な研究が進み、血糖値が疾病と深く関わっていることが明らかになると、それに合わせ食事方法も変化してきました。
現代では医療費の増加が問題になっていますが、病気の予防に努めることは自分のお金を守ることにもつながります。
世の中には沢山の食事方法がありますが、今回紹介した血糖コントロールという考え方やロカボの食事方法を覚えていただき、ご自身の健康維持にお役立ていただきたいと思います。
参考文献
食・楽・健康協会オフィシャルHP
浅田英嗣ら 三大栄養素とその割合によって生じる血糖値の変化
厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査
時事通信 人ごとではない糖尿病～２２５１万人にリスク～
患者さんのための糖尿病ガイド
門脇孝 糖尿病の予防と生活習慣の改善
Ethnic differences in the relationship between insulin sensitivity and insulin response: a systematic review and meta-analysis. Diabetes Care. 2013 Jun;36(6):1789-96. doi: 10.2337/dc12-1235.
Satoru Yamada Consideration of adequate carbohydrate intake Glycative Stress Research 2018; 5 (1): 001-011
日本食品標準成分表2020年(八訂)
この記事を書いた人
沢目 晃誠（さわめ こうせい）
■保有資格
・管理栄養士
・調理師
■プロフィール
高校で調理師免許を取得した後、栄養学に興味を持ち管理栄養士養成大学へ入学。
卒業後、手指消毒用アルコールや石鹸,健康食品メーカーのサラヤ株式会社にて営業職を経験。
現在は食品部門の商品開発に従事。商品に関連する情報発信も行っている。
