◆何もないところで「おっとっと」…？座ったままできる足元安心ルーティン
「最近、段差のない平らな場所でつまずくことが増えたな……」
「歩いているときに、なんとなく足元が不安に感じる」
そんな風にハッとした経験はありませんか？
実はそれ、足首まわりの筋肉が硬くなり、つま先が上がりにくくなっている（すり足になっている）サインかもしれません。足首の動きが鈍くなると、自分では足を上げているつもりでも、思ったより上がっていないことがあるのです。
「対策を始めたいけれど、激しい運動は膝や腰が心配……」という方もご安心ください。
今回は、椅子に座ったまま、膝や腰に一切負担をかけずにできる安全な足首の運動【足パタパタ運動】をご紹介します。テレビを見ながらでもできる手軽な習慣で、スムーズに動く足元を目指しましょう！
【基本の姿勢】
椅子に深く腰掛け、背中を軽く伸ばします。両足は床にピタッとつけておきます。
ステップ①：つま先上げ（すねの運動）
かかとは床につけたまま、つま先を天井方向にできるだけ高く持ち上げる。
すねの筋肉が硬くなるのを感じながら【3秒間キープ】し、ゆっくり下ろします。
ステップ②：踵（かかと）上げ（ふくらはぎの運動）
今度はつま先を床につけたまま、かかとをグッと高く持ち上げる。
ふくらはぎの筋肉がキュッと締まるのを感じながら【3秒間キープ】し、ゆっくり下ろす。
POINT① 「つま先上げ」のとき
❌ 指先だけでパタパタ丸めてしまうのはNG。
⭕️ 「足の指を反らせるのではなく、足の甲全体をすねに近づけるように持ち上げてみてください。すねの横がポコッと硬くなれば正解です！段差に突っかからなくなる。」
POINT② 「かかと上げ」のとき
❌ 上げ下げのとき、かかとを床にドスンと落としてしまうのはNG。
⭕️ 「座ったまま踵を上げると、立っている時のフラつきを止める奥の筋肉がピンポイントで鍛えられます。下ろす時はブレーキをかけながら、ゆっくり丁寧に戻しましょうね。足のむくみもスッキリする！」
【参考文献・公的根拠の記載例】
この記事を書いた人
■池田香 整体師・トレーナー 歴16年半以上
トレーナー実績
星槎国際高校湘南 女子サッカー、(公社)日本フェンシング協会（オリンピック選手経験）、他
長崎県出身。福岡リゾート＆スポーツ専門学校スポーツトレーナー科（当時）卒業。
2009年4月新卒入社。カラダファクトリーオーロラモール東戸塚店に約6年半間所属。2010年1月よりスポーツトレーナー活動を開始。
現在人事企画部（ES・スポーツ）マネジャー。
スポーツトレーナーとしてアスリートの練習・遠征・大会に帯同するほか、ファクトリージャパンのスポーツトレーナーチーム「KA・RA・DA Experts for sports」でスタッフ管理やトレーナー研修を主催。
IHTA（一般社団法人 国際ホリスティックセラピー協会）認定講師トレーニングメニュー監修
