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看護師が解説!更年期症状④更年期症状を予防するセルフケア

更年期の症状はエストロゲンの欠乏による一時的なことですから、平常であれば閉経後は次第に緩和されます。

しかし、その時期や程度は人によって違いがあるため、自分に合った対処法を知っていると安心ですね。生活習慣にしていくと、そのうち「何だか楽になっていた」と感じられると思います。

この記事の目次

1.更年期に必要なたんぱく質と鉄について

更年期のストレス解消として甘いもの、嗜好品に偏ると皮下脂肪がつきやすくなります。

砂糖は身体を冷やす原因にもなるため、摂りすぎるとストレス解消どころか症状を悪化させてしまいます。
更年期は代謝機能が低下するため、何をどれくらい食べるかはとても重要な選択になります。

その選択として積極的に摂って頂きたいのが、たんぱく質と鉄です。

①たんぱく質について

たんぱく質は体を構成するための筋肉や臓器に必要な栄養素で、様々なホルモンの原料となります。
健康な身体つくりのためには必要な量を続けて摂ることが大切です。

特に私がお勧めするのは大豆製品です。
大豆は女性ホルモンに似た働きをすると言われていますが、そのほかにもミネラルやビタミン類、食物繊維も豊富です。消化も良く、野菜や海草などと合わせてバランスよく取り入れると肌や髪、爪のトラブルが予防できます。
また、代謝促進、脳や神経の働きを活発にするなど老化を予防する効果もあるため、意識して取り入れていきましょう。

大豆製品、味噌、豆腐、大豆、納豆、しょうゆ

②鉄分について

そしてもう1つ、忘れてはならないのがです。

鉄は赤血球の材料になり全身に酸素を運ぶ役割を担います。
不足すると貧血となり、だるさや食欲不振、頭痛や動悸を発症します。
せっかくやりたいことがあっても体調が悪くては体が自由に動きませんね。

特に更年期は、月経周期が短くなり血液の量にも変化がみられます。
貧血を予防しようと鉄分を積極的に摂っても、胃で吸収が出来なければ鉄欠乏性貧血を起こしてしまいます

更年期は様々な環境の変化でストレスを感じやすいため、胃に負担がかかるとせっかく摂った鉄分が栄養素として吸収できなくなってしまいます。

たんぱく質と鉄分上手く消化吸収するために、まずはストレスを発散させる方法を身につけていきましょう。

次にストレスを発散させるための運動についてお伝えします。

2.適度な運動を続けること

体の働きを効果的にするためには適度な運動を続けることが必要です。
運動によって血液の巡りが良くなると慢性的な冷えやむくみが改善されて、エネルギー代謝も高まります。

更年期は自律神経のバランスを整えることが予防策なので、無理なく楽しく始められる有酸素運動が望ましいですね。

リラックス効果のあるウオーキングやヨガのような運動は仲間がいると継続しやすく効果も高まります。
寝る前の軽いストレッチや足のマッサージなどは疲労を緩和し、安眠につながります。
生活リズムを整えるためにも適度な運動を生活の中に取り入れてみましょう。

運動、エクササイズ、ストレッチ

3.生活リズムを整えること

私たちは昼と夜の時間があり、朝起きる、夜寝ることを基本とした24時間の周期が体に備わっています。

これをサーカディアンリズムといいますが、更年期は今まで子供の生活リズムに合わせていた時間からの解放、または、介護が始まり新しい生活リズムに順応しなくてはならないなど、ライフスタイルが著しく変化するためリズムが乱れやすくなります。

サーカディアンリズムは自律神経や免疫、ホルモン分泌や体温の調節を担っているため乱れると体調に影響します。また、疲れていても眠りが浅く、体のだるさや頭痛につながる場合もあります。

このようにサーカディアンリズムを整えることは更年期にとても大切なのです。

そのために行ってほしいのが「光」の調整です。

忙しい生活のなかでも簡単に出来る光の調整方法

  • 紫外線の少ない午前10時までに日光を浴びる
  • 夕方からはできる限り蛍光灯を避けて間接照明に切り替える
  • 寝る前はパソコン作業やスマートフォンのブルーライトを避ける
カーテンを開ける、陽の光を浴びる

この3つの行動を意識して頂きながら、食事や運動を取り入れていきましょう。大切なのは、できることを続けていくことです。とは言え、ストレスの多い生活の中では感情的になることも大いにあり得ることです。

そのような時は、ゆっくりとした呼吸をすると気分が安定します。

4.呼吸を意識すること

更年期は、息切れや動悸といった急な症状で不安になるかたも多いと思います。
女性ホルモンと自律神経は互いに影響しているため、片方が乱れるとバランスを崩してしまいます。

女性ホルモンが減少する更年期は自律神経を自ら整えることが必要になりますので、呼吸を意識して、リラックスを体感しましょう。

そこでお勧めしたいのが腹式呼吸です。
鼻から息を吸ってゆっくりと長く吐く腹式呼吸をすると、次第にリラックスしてくるのがわかります。

腹式呼吸をすると、迷走神経が刺激されて副交感神経が優位になるため、心拍がゆっくりとなり、身体をリラックスへと導いてくれます。
横隔膜を大きく動かすため血の巡りも良くなり、身体が温まってきます。

室内であれば窓を開け、より新鮮な空気を取り入れ清々しさを感じていきましょう。

5.仲間をつくること

更年期は子供の独立や親の介護が始まる人も多く、孤独になりやすい時期です。そのため、積極的に外に意識を向けて社会とのつながりをつくる必要があります。
辛い症状を仲間と共有すると、この時期を乗り越える意欲にもつながります。

仕事以外にもボランティア活動、習い事や友人とのたわいもないおしゃべりの中に解決のヒントが見つかることもあります。

また、気持ちがリフレッシュして前向きに考えられるようにもなります。人との交流を通して、「ひとりではない」と実感できることが更年期の辛い症状を乗り切ることにつながります。

おしゃべり、女性同士、井戸端会議

6.まとめ

更年期は様々な環境の変化によって、自分以外のことに意識を向けてしまいがちです。しかし、何をするにも、自分自身が整っていなければ物事はうまくいきません。

大切なのは、自分のケアを最優先にしていくことです。

まずは自分のためにお金と時間を惜しみなく使っていきましょう。
そうすることで、社会のために、価値ある自分が出来上がっていきます。
次回は、「更年期症状を理解してもらう伝えかた」についてお伝えします。



この記事を書いた人

福井三賀子 <プロフィール> 小児内科、外科、整形外科の外来と病棟勤務で看護の基本を学ぶ。 同病院の夜間救急ではアルコール中毒、火傷、外傷性ショックや吐血、脳疾患など多くの救急医療を経験。 結婚後は介護保険サービス事業所で勤務しながらケアマネジャーの資格を取得。6年間在宅支援をするなかで、利用者の緊急事態に家族の立ち場で関わる。 在宅支援をしている時に、介護者である娘や妻の介護によるストレスが社会的な問題に発展していることに気づき、心の仕組みついて学びを深めると同時に更年期の女性について探求を始める。 現在は施設看護師として入居者の健康維持に努めながら50代女性対象の執筆活動やお話会、講座を開講している。 <経歴> 看護師経験20年。 外来、病棟(小児・内科・外科・整形・救急外来) 介護保険(デイサービス・訪問入浴・訪問看護・老人保健施設・特別養護老人ホーム) 介護支援専門員6年 <資格> 看護師/NLPマスタープロテクショナー/プロコミニュケーター <活動> 講座「更年期は黄金期」 ブログ「幸せな更年期への道のり」 メルマガ「50代女性が自律するためのブログ」 スタンドFMラジオ「幸せな更年期への道のり」

福井三賀子

<プロフィール>
小児内科、外科、整形外科の外来と病棟勤務で看護の基本を学ぶ。
同病院の夜間救急ではアルコール中毒、火傷、外傷性ショックや吐血、脳疾患など多くの救急医療を経験。

結婚後は介護保険サービス事業所で勤務しながらケアマネジャーの資格を取得。6年間在宅支援をするなかで、利用者の緊急事態に家族の立ち場で関わる。

在宅支援をしている時に、介護者である娘や妻の介護によるストレスが社会的な問題に発展していることに気づき、心の仕組みついて学びを深めると同時に更年期の女性について探求を始める。
現在は施設看護師として入居者の健康維持に努めながら50代女性対象の執筆活動やお話会、講座を開講している。

<経歴>
看護師経験20年。
外来、病棟(小児・内科・外科・整形・救急外来)
介護保険(デイサービス・訪問入浴・訪問看護・老人保健施設・特別養護老人ホーム)
介護支援専門員6年

<資格>
看護師/NLPマスタープロテクショナー/プロコミニュケーター

<活動>
講座「更年期は黄金期」
ブログ「幸せな更年期への道のり」
メルマガ「50代女性が自律するためのブログ」
スタンドFMラジオ「幸せな更年期への道のり」

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